마그네슘은 에너지 대사 등에 중요하며 부족하면 불면증 등의 증상이 생길 수 있다. 영양제로 섭취할 때는 킬레이트 마그네슘이 좋으나, 가격이 비싸며, 유기염 마그네슘도 좋은 선택이다. 하지만 무기염 마그네슘은 효과가 낮고 설사를 일으킬 수 있으므로 피하자.
< 마그네슘 효능 > 왜 먹어야 할까?
마그네슘은 에너지 대사, 단백질 합성, 근육과 신경계 기능 조절, 뼈 건강, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능에 관여하는 필수 미네랄이다. 특히 학업과 업무에 지친 현대인들은 스트레스로 인한 불면증과 무기력증이 온 사람이 많은데, 마그네슘은 세로토닌과 도파민 합성에 관여하여 기분을 개선하고 불면증 완화에 도움을 준다고 알려졌다. 요즘 몸이 많이 피곤한 사람이라면, 마그네슘 부족이 아닌가 생각해 봐야 한다. 그 밖에 아래와 같은 증상이 있는 사람은 음식으로 마그네슘 섭취가 부족하므로 영양제로 보충해 주는 것이 좋다.
1. 근육경련이 있는 경우
2. 불면증, 스트레스성 두통이 있는 경우
3. 생리전 증후군(PMS)이 심한경우
4. 혈압 조절이 잘 안되는 경우
< 마그네슘 많은 음식 > 통곡물, 채소
식품의약안전처 고시에 따르면 성인 하루 마그네슘 적정 섭취량은 350mg인데, 이에 한참 미치지 못하는 71.9mg에 그치는 것으로 나타났다. 이는 정제 탄수화물 섭취 증가와 채소, 견과류 등의 섭취 부족으로 인한 결과이다. 흰 쌀밥, 빵 등을 즐겨먹고, 야채를 멀리하는 우리들은 마그네슘이 부족 할 수 밖에 없다. 마그네슘 함량이 높은 식품들은 아래와 같다.
1. 견과류와 씨앗류 : 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 참깨 등
2. 콩류 : 대두, 완두콩, 렌틸콩 등
3. 통곡물 : 현미, 보리, 오트밀, 퀴노아 등
4. 녹색 채소 : 시금치, 케일, 근대, 브로콜리 등
5. 해조류 : 다시마 미역 등
6. 유제품 : 치즈, 요구르트
< 마그네슘 부작용 > 200mg 정도가 적당.
마그네슘은 부작용이 거의 없는 필수 영양소 이지만, 과다 섭취시 설사, 복통, 저혈압, 근무력증, 두통, 현기증 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특히 신장 기능이나 장 질환 환자는 의사와 상담 후 약을 복용해야 한다. 적정량은 성인남성 350mg, 성인 여성 280mg 정도이다. 따라서 음식으로 어느 정도 섭취하고 있다면, 하루 200~250mg정도를 영양제로 보충하는 것이 적당하다고 한다.
< 마그네슘 선택 기준 > 가격과 흡수율에 따른 구분
마그네슘 영양제는 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 킬레이트 마그네슘 이렇게 세 가지 종류가 있다. 먼저 무기염 마그네슘은 산소와 마그네슘이 결합한 형태로, 가격이 저렴하나 위장장애가 일어날 수 있다는 단점이 있으며, 유기염 마그네슘은 무기염 마그네슘 보다는 조금 비싸며, 흡수율이 무기염 마그네슘보다는 괜찮아 위장장애가 덜 하다. 구연산 마그네슘, 말레인산 마그네슘, 글루콘산 마그네슘 등이 무기염 마그네슘이다. 마지막으로 킬레이트 마그네슘은 아미노산과 마그네슘이 결합된 형태로 단가는 가장 높지만 흡수율이 가장 높다.
1. 무기염 마그네슘 : 산화 마그네슘, 가격 저렴하나 위장장애 위험 있음
2. 유기염 마그네슘 : 가격 중간, 위장 장애 덜함.
3. 킬레이트 마그네슘 : 단가 높음. 흡수율 가장 좋다.
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<결론 > 나라면 이거 시킨다.
나우푸드라는 신뢰할 만한 제조사가 만들었으며, 흡수가 잘되는 킬레이티드 형태의 마그네슘이다. 또한 단가도 59원으로 괜찮은 가성비를 보인다. 특히 글리시네이트 마그네슘은 신경통, 근육통 등의 만성 통증과 스트레스 증상 완화에 특화된 특징이 있어, 직장인인 나에게 적합한 마그네슘이라고 판단하였다. 그 외 근거는 아래와 같다.
< 1 티어 > 킬레이트 마그네슘
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| 컨트리라이프 킬레이티드 마그네슘 |
스완슨 킬레이티드 마그네슘 |
닥터스베스트 킬레이티드 마그네슘 |
| 180정 / 250mg 26,480원 |
90정 / 133mg 11,190원 |
180정 / 200mg 21,280원 |
| 59원 / 100mg | 95원 / 100mg | 59원 / 100mg |
킬레이티드 마그네슘은 생체 이용률이 높아 체내 흡수가 잘되어, 다른 형태의 마그네슘에 비해 비싼 편이라고 한다. 스완슨이 단가가 더 비싼 이유는 1알 당 133mg으로 소분해 놓았기 때문이라고 생각한다. 한 번에 많은 양을 먹기 보다 나눠서 먹는것이 흡수에 더 좋다고 하니, 개인의 취향과 상황에 맞게 선택하기 바란다.
<2티어> 유기염 마그네슘
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| 블루보넷 아스퍼테이트 마그네슘 |
닥터스베스트 시트레이트 마그네슘 |
소스네츄럴 말레이트 마그네슘 |
| 200정 / 400mg 30,690원 |
180정 / 400mg 19,800원 |
180정 / 125mg 19,460원 |
| 38원 / 100mg | 28원 / 100mg | 19원 / 100mg |
1. 마그네슘 아스퍼터이트 : 생체 이용률이 20~40% 정도이며 수용성이 좋아 물에 잘 녹는 편이다.
2. 마그네슘 시트레이트 : 생체이용률이 25~30% 정도이며, 변비 완화에 좋다.
3. 마그네슘 말레이트 : 생체이용률이 20~25% 정도이며 가격이 저렴하다.
<3티어> 무기염 마그네슘 : 추천 안함
무기염 마그네슘은 주로 산화 마그네슘으로 만든다. 이 산화 마그네슘은 4%의 낮은 생체 이용률을 가지며, 제산제나 변비 개선 목적으로 사용한다. 즉, 낮은 생체 이용률 때문에 많은 양을 섭취해야 하고 이는 설사를 일으키기 더 쉬워진다. 마그네슘 영양제 제품 후면에 '산화 마그네슘'이라고 쓰여 있는 제품은 피하는게 좋다.
그런데 조사 결과, 국내 생산 마그네슘 제품 많은 수가 산화마그네슘이였다. 게다가 가격도 30원/100mg 정도로 유기염 마그네슘과 큰 차이를 보이지 않는다. (내가 못 찾을 걸 수 도 있다.) 낮은 생체 이용률과 설사 유발, 단가 등을 생각해 보았을 때 먹어야 할 이유가 없어 보인다. 좋은 제품 직구하자.
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